Yılport Samsunspor Diyetisyeni Büşra Atmaca Özay’dan sporcuların beslenmelerinde nelere dikkat etmeleri gerektiği ile ilgili bilgiler aldık.
Yılport Samsunspor takım diyetisyeni Uzm. Dyt. Büşra Atmaca Özay, Samsun Büyükşehir Belediyesi yayın organı Samsun E Dergi'ye konuştu.
Beslenme, insanın temel ihtiyaçlarından birini oluşturduğu gibi sağlığını da etkileyen en önemli etkenlerin başında gelmektedir.
Sporcu beslenmesinin önemi günümüzde giderek artmakta ve performans artışı sağlamak için çeşitli besinlerin faydalarından yararlanılmaktadır. Sporcu beslenmesi; sporcunun cinsiyetine, yaşına, ağırlığına ve yaptığı spor çeşidine göre antrenman ve müsabaka dönemlerine yönelik düzenlemeler yapılarak besinlerin yeterli ve dengeli bir biçimde alınmasıdır. Bununla birlikte sporcu için ideal beslenme, sadece antrenman ve müsabaka günü değil, tüm sezon boyu sürdürülebilir bir beslenme programı olmalıdır.
Beslenme Sporcu İçin Neden Önemlidir?
- Özellikle genç sporcuların ideal kemik gelişimiyle büyüme ve gelişmesine yardımcı olur.
- Sporcuların dayanıklılıkları ve performansları maksimum düzeyde olmasını sağlar.
- Antrenman/ müsabaka sonrası kasların toparlanma süresini kısaltır.
- Vücut bağışıklığını artırarak hastalık ve sakatlanma riskini düşürür.
- Yapılan antrenmanın verimi ve odağını maksimum düzeye çıkarır.
- Sporcu ideal vücut ağırlığı ve yağ- kas kütlesine sahip olur.
- Genç sporcular için okul başarısının artmasına yardımcı olur.
Sporcular İçin Önemli Besin Kaynakları
Karbonhidratlar:
- Sporcu beslenmesinin en önemli besin ögesi karbonhidratlardır. Temel yakıt olarak tanımladığımız karbonhidratlar, hızlı enerji sağlamak, enerji depolarının doldurulması ve dayanıklılık süresinin uzaması için mutlaka tüketilmelidir.
- Karbonhidratlar vücudumuzda kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanmaktadır.
- Antrenman süresi boyunca kasta depolanan glikojen kullanılmaktadır.
- Yeterli miktarda depolanan kas glikojen depoları, performansın artmasına, dayanıklılık süresinin uzamasına ve sakatlanma riskinin azalmasına yardımcı olur.
- Beslenme programında yetersiz tüketilen karbonhidratlar, sporcuda yorgunluğuna, toparlanma süresinin uzamasına ve kas sakatlanmasına neden olmaktadır.
- Ayrıca yetersiz karbonhidrat tüketmek, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve sporcunun kronik olarak yorgun hissetmesine sebep olmaktadır.
- Kaslarda depolanan glikojen genelde 45-60 dk süren egzersizler için yeterlilik sağlarken, 90 dk süren antrenman/maçlar için mutlaka devre aralarında hızlı emilen karbonhidrat içeren besinler tüketilmelidir.
- Günlük alınması gereken enerjinin %55-60’ ı karbonhidratlardan sağlanırken, dayanıklılık sporcularında ve müsabakadan bir gün önce bu oran %70’e çıkarılmalıdır.
- Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kuru baklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları mutlaka ana öğünlerde tüketilmelidir.
Proteinler:
- Sporcular için proteinler, sportif başarının anahtar kelimelerinden biridir. Proteinler vücudun temel yapı taşlarını oluştururken, kas yapımı ve onarımı sağlarlar.
- Sporcunun ihtiyaç duyduğu protein miktarı, antrenman türü, süresi, antrenman şiddetine, cinsiyeti ve yaşına göre değişiklik göstermektedir.
- Vücut ağırlığına göre, dayanıklılık sporcularına göre önerilen miktar 1.2-1.4 g/kg, kuvvet sporcuları için önerilen miktar 1.6-1.7 g/kg’dır.
- Proteinler günlük aldığımız enerjinin %12-15’ini oluşturmaktadır.
- Aşırı protein tüketmek kas dokusu artışına sebep olmaz, vücuttan fazladan sıvı ve idrarla birlikte kalsiyum atılmasına neden olur.
- Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık gibi hayvansal ürünlerden ve kuru baklagil, tahıllar gibi bitkisel kaynaklı ürünlerden protein ihtiyacı karşılanabilir.
Yağlar:
- Enerji içeriği yüksek besin grubu yağlar, sporcu beslenmesinde önemli yere sahiptir.
- Özellikle omega-3 içeriği zengin balık, ceviz, badem gibi besinler sporcunu vücudunun toparlanma süresinin kısalmasına ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
- Sporcularda günlük enerjinin %25-30’u yağlardan karşılanmalıdır.
- Yetersiz tüketilen sağlıklı yağlar, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilemektedir.
Sporcu Beslenmesinde Su:
- Su insan yaşamında oksijenden sonra gelen en önemli unsurdur.
- Sporcu beslenmesinde sıvı tüketimi asla ihmal edilmemelidir.
- Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücudumuzun %55-70’ i sudan oluşmaktadır.
- Yapılan birçok çalışma yeterli sıvı alımı ile performans arasında ortak bir ilişki bulunmuştur.
- Vücuttan sıvı kaybı ( dehidrasyon) sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir.
- Vücuttan %2‘lik sıvı kayıpları performansı olumsuz etkilediği gibi, vitamin-mineral kayıplarının artmasına, kas kramplarına ve toparlanma süresinin uzamasına neden olmaktadır.
- Vücut sıvı dengesinin korunması için sporcuların egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketmeleri, egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakikada bir 150-350 ml su içmeleri önerilir.
- Uzun süren antrenman sırasında %4-8 oranında karbonhidrat içeren sporcu içecekleri tercih edilebilir.
- Vücudunuzun yeterli sıvıya sahip olduğunu idrar dansitesi veya idrar renk skalasına göre ölçebilirsiniz.
Antrenmandan/ Müsabakadan Önce Dikkat Edilmesi Gereken Beslenme Noktaları;
- Yiyecekler ve içecekler temel yakıt kaynağımızdır, mutlaka yeterli enerji deposuna sahip olduğunuzdan emin olun.
- Uzun süreli açlıklar ve aç yapılan antrenmanlar vücudun kas ve sıvı kaybına neden olacaktır.
- Spordan önce tükettiğiniz yemeğin sindirimi kolay olmalı ve midenizi rahatsız edecek acı- baharatlı besinler tercih edilmemelidir.
- Nohut, fasulye, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, karnabahar çiğ köfte gibi sindirimi zor ve gaz yapıcı yiyecekler tüketilmemelidir.
- Müsabakadan önce yeni besinler denenmemelidir. Yemekler yavaş ve bol sıvı ile birlikte tüketilmelidir.
- Vücudumuzda enerji deposu kasların doldurulması için tüketilen karbonhidrat miktarı artırılmalı, protein ve yağ miktarı azaltılmalıdır.
- Vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamak için bol bol taze mevsim meyveleri mutlaka her gün tüketilmelidir.
- Bir beslenme uzmanına veya doktora danışmadan herhangi bir sporcu destek ürünü kullanmaktan kaçının. Unutulmamalıdır ki; her bir birey ve her spor dalına göre ihtiyaç duyulan sporcu destek ürünü farklıdır.
- Başarılı sporcunun önceliği; sağlığını koruyup performansının maksimum seviyede olacağı sürdürülebilir bir beslenme programı olmalıdır.
